141 岁孙思邈亲授养生十三法：每天10分钟，照着做，重塑健康生物钟，建议收藏！

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在快节奏的现代生活中，熬夜、失眠、代谢紊乱成为常态，我们的生物钟早已被打乱。

而药王孙思邈，这位中国历史上最长寿的医者（享年 141 岁），留下了一套历经千年验证的 “养生十三法”。

养生十三法，通过 “梳、运、叩、漱、鼓、洗、摇、摆、揉、提、扭、走、搓”13 个动作，精准刺激经络穴位，调节气血运行，让身体自然回归昼夜节律。

这套方法融合了中医经络学、导引术、呼吸法，简单易行，适合现代人每天练习。

1. 发常梳 —— 激活头部气血，防脱发、头痛

方法：双手搓热，十指从前额梳至后颈，早晚各 10 次。

重点按摩百会穴（头顶正中）、风池穴（后颈两侧），手指贴合头皮，动作缓慢有力。

作用：促进头皮血液循环，预防头痛、耳鸣、白发，还能刺激大脑皮层，缓解焦虑，提高专注力。

研究表明，头部按摩可促进脑脊液循环，帮助清除大脑代谢废物，预防老年痴呆。

2. 目常运 —— 缓解眼疲劳，预防近视

方法：闭眼，眼球顺时针、逆时针各转 3 圈，然后搓热掌心，敷眼 1 分钟（熨目法），转动眼球时尽量到极限位置。

作用：缓解眼疲劳，改善视力模糊，刺激睛明穴（内眼角）、攒竹穴（眉头），预防青光眼等眼部疾病。

研究表明，眼球运动可增强睫状肌弹性，延缓老花眼。

3. 齿常叩 —— 固齿健胃，防牙病

方法：轻叩牙齿 36 次，力度适中，从门牙开始依次叩击，节奏均匀。

作用：增强牙龈健康，促进消化吸收，刺激胃经，改善胃酸分泌，减少胃胀等消化不良症状。

研究表明，叩齿可增强牙周韧带，预防牙齿松动。

4. 漱玉津 —— 强健肠胃，延年益寿

方法：舌头在口腔内外转动 12 圈，先内侧后外侧，产生津液后分 3 次缓缓咽下。

作用：唾液含丰富酵素助消化、抗氧化，刺激唾液腺分泌，增强免疫力。

研究表明，唾液中的 EGF 生长因子可修复胃黏膜，预防胃炎。5. 耳常鼓 —— 增强听力，提高记忆力

方法：手掌压耳后突然松开，重复 10 次，将双手掌心搓热紧压双侧耳孔后迅速松开。

作用：预防耳鸣，改善耳部血液循环，刺激听宫穴（耳屏前），延缓听力退化。

研究表明，耳部按摩可调节迷走神经，缓解失眠。6. 面常洗 —— 美容养颜，减少皱纹

方法：搓手 36 下，热敷面部，从下巴沿脸部轮廓向上按摩至额头，再向下按摩回下巴，重复多次。

作用：促进面部血液循环，使皮肤红润有光泽，刺激迎香穴（鼻翼旁），改善鼻炎症状。

研究表明，面部按摩可促进胶原蛋白生成，减少皱纹。7. 头常摇 —— 活动颈椎，预防颈椎病

方法：头部缓慢向前后左右四个方向各摆动 5 次，再顺时针、逆时针转动头部各 5 圈，动作轻柔、缓慢，幅度适中。

作用：活动颈椎关节，增强颈部肌肉力量，预防颈椎病，改善脑部供血。

研究表明，适当的颈部运动可增加颈椎间隙宽度，预防颈椎间盘突出。8. 腰常摆 —— 强腰健肾，改善腰部不适

方法：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部左右摆动 10 次，再顺时针、逆时针各转动腰部 5 圈，以腰部为轴心带动身体运动。

作用：增强腰部肌肉力量，预防和缓解腰部疼痛，促进肾脏血液循环，增强肾脏功能。

研究表明，腰部运动能增加腰椎关节的灵活性，预防腰椎间盘退变。9. 腹常揉 —— 促进消化，调理脾胃

方法：双手交叠，以肚脐为中心，顺时针揉腹 10 圈，再逆时针揉腹 10 圈，手掌紧贴腹部皮肤，力度适中。

作用：促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，调节内分泌，改善腹部血液循环。

研究表明，揉腹可促进肠道内有益菌群生长，提高身体免疫力。10. 肛常提 —— 提升盆底肌，预防肛肠疾病

方法：吸气时，收缩肛门及会阴部肌肉，保持 3 - 5 秒，然后呼气放松，重复 10 次，提肛动作缓慢、有力，配合呼吸。

作用：提升盆底肌力量，预防尿失禁、子宫脱垂等问题，促进肛门局部血液循环，预防肛肠疾病。

研究表明，规律的提肛运动可增强肛门括约肌功能，降低肛肠疾病发生率。11. 肢常扭 —— 活动关节，增强肢体灵活性

方法：分别活动手指、手腕、脚趾、脚踝等关节，顺时针、逆时针各转动 10 圈，尽量将关节活动到最大范围。

作用：增强关节灵活性，预防关节炎、关节僵硬，促进肢体血液循环，预防肌肉萎缩、骨质疏松等疾病。

研究表明，关节运动可促进关节液分泌，润滑关节，减少关节磨损。12. 足常走 —— 刺激足底穴位，强身健体

方法：每天坚持散步 30 分钟以上，可选择踮脚尖走路，每次踮脚尖行走 100 步，重复 3 次。

作用：刺激足底穴位，调节全身经络气血，增强心肺功能，预防心血管疾病。

研究表明，步行可促进身体新陈代谢，有助于控制体重，对骨骼健康有益。13. 膝常搓 —— 保护膝关节，缓解疼痛

方法：双手搓热后，在膝关节周围上下按摩 10 次，然后用手掌心在膝盖骨上顺时针、逆时针各转动按摩 10 圈，力度适中。

作用：促进膝关节血液循环，预防和缓解膝关节疼痛，增强膝关节周围肌肉力量，稳定膝关节。

研究表明，膝关节按摩可改善关节滑膜代谢，减少关节积液，缓解膝关节炎症。如何坚持？养成健康生物钟的 3 个关键1、固定时间练习：建议早晨起床、晚上睡前各做一遍，早晨唤醒身体，晚上放松身心。2、结合呼吸：每个动作配合深呼吸，吸气舒展、呼气放松，让呼吸与动作融合。3、循序渐进：初期选 3 - 5 个动作，熟练后再增加，给身体适应过程。

孙思邈的养生十三法，看似简单，却是千年智慧的结晶。

每天 10 分钟，坚持 3 个月，你会发现：

睡眠质量提升，消化功能变好，腰酸背痛减轻，精气神更足。

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